El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios físicos de
carácter general y específico previos a una actividad física que requiera un
esfuerzo superior al normal a efectos de activar los órganos y sistemas
del individuo para disponerlo a un rendimiento óptimo.
Tiene dos objetivos claros:
Prepara al cuerpo físicamente (nuestros músculos aumentan la
temperatura, adecuándose a las exigencias de las actividades que posteriormente se realicen), fisiológicamente (aumenta la Frecuencia Cardíaca paulatinamente
favoreciendo con ello un buen flujo
de sangre al sistema circulatorio) y psicológicamente (el Sistema Nervioso va
adaptándose a un posterior esfuerzo de más
intensidad, permitiendo al individuo una mayor concentración).
Aparte de ello, ayuda y evita que se produzcan ciertas lesiones
Hay algunos factores que influyen muy claramente en la diferente forma en que debemos realizarlo:
- Se debe realizar siempre que vayamos a realizar una actividad física de medio o alta intensidad.
- Su duración dependerá de los factores citados en el punto anterior. Por lo general oscila entre 10 y 20 minutos.
- La intensidad de los ejercicios del calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento.
- En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares, especialmente aquellos que se vayan a trabajar en la actividad que se realice posteriormente.
- En el tipo y duración del calentamiento hay que tener en cuenta:
a) La Edad: A más edad más tiempo de
calentamiento
b) La Temperatura ambiente: Cuando
más baja sea esta, más tiempo dedicaremos a
calentar
c) La Condición Física: A mejor condición física menos
tiempo de calentamiento.
d) Lesiones: Debemos trabajar un poco más la
zona lesionada
e) Tipo de deporte: No es lo mismo calentar para una
carrera suave, que para un deporte intenso
FASES
1. Fase de Movilidad articular
Se trata de mover la articulación con movimientos
espirales y diagonales, que inciden en los diferentes planos del espacio. Los
esquemas de movimiento se realizan en tres planos del espacio:
- Flexión-extensión.
- Abducción-adducción.
- Rotación interna-rotación externa.
En la realización de esta serie de esquemas de movimiento es
imprescindible establecer componentes de rotación.
2. Fase de Estiramientos
Consiste en estirar los grandes grupos musculares del cuerpo y los
ligamentos de las articulaciones más importantes, comenzando de abajo-arriba
(tobillo a cuello) o viceversa. Para que
cuando se llegue a los movimientos amplios y bruscos que se pueden dar en
cualquier ejercicio físico se encuentren preparados y no sufran lesiones.
Para
estirar de una manera correcta:
a. Adoptar
la posición deseada unos 10 sg
b.
Aumentar suavemente el
estiramiento y mantenerse en esa postura 20sg. Sin llegar al dolor.
Debemos de relajar el cuerpo, ya que si no lo hacemos el estiramiento no
será efectivo. No debemos realizar rebotes, ya que pueden ser perjudiciales
para los músculos.
3. Fase Dinámica
Consiste en el incremento de la frecuencia cardíaca, hasta unas 140 pulsaciones por minuto). Esto nos va a portar un mayor aporte
de nutrientes y oxígeno a los músculos que vamos a trabajar y la adecuada eliminación
de los deshechos que se produzcan como consecuencia de ese esfuerzo.
Se realiza fundamentalmente a través de desplazamiento como la carrera
con una intensidad progresiva.
4. Fase de Activación Muscular
Serán ejercicios que permitan contracciones musculares suaves y
progresivas, actuaremos sobre los grandes grupos musculares de las piernas, el
tronco y los brazos con ejercicios globales. (ej: Trotamos, flexionamos las
rodillas y saltamos…)
Es importante reseñar que después del
calentamiento general se realiza el calentamiento específico, que afecta de forma especial a las partes del cuerpo que van a intervenir de
forma decisiva en las actividades fisico-deportivas que vayamos a realizar con
posterioridad.
Se deberá realizar, especialmente, cuando en la actividad que vayamos a
realizar se trabaje más unas zonas que otras.
Aquí podeis ver algunos ejercicios que se pueden incluir en el calentamiento:
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