CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

¿Qué son las Capacidades Físicas Básicas?

 “Los componentes que determinan la condición física de un individuo y lo orientan para la realización de una determinada actividad física, posibilitando mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico”.

Se considera que son 4:

·         Fuerza

·         Resistencia

·         Flexibilidad

·         Velocidad

FUERZA

Es la capacidad física que sirve para vencer o soportar una resistencia, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema muscular. 

Tipos de Fuerza

• Fuerza-máxima
• Fuerza-resistencia o resistencia muscular
• Fuerza-velocidad

RESISTENCIA

Es la capacidad, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, para mantener una actividad física con una intensidad dada, durante un tiempo determinado.

Tipos de Resistencia

 Su clasificación se realiza en base a la vía energética que utilicemos, diferenciando entre resistencia aeróbica y anaeróbica.

·         La resistencia aeróbica

Aquella en la que al realizar ejercicio la vía energética utiliza la presencia de oxigeno (vía aeróbica), y se realiza bajo suficiente captación de O2 (oxigeno aportado = oxigeno necesitado).

Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media durante una distancia de 10 kilómetros.

·         La resistencia anaeróbica

Al realizar ejercicio la energía que se obtiene se produce sin la presencia de oxigeno (vía anaeróbica), ya que el oxigeno aportado es menor que el oxigeno necesitado.

Por ejemplo, un Esfuerzo realizado a una Intensidad Submáxima o máxima durante menos de 3 minutos (un salto de altura, levantamiento de pesas, etc…)

FLEXIBILIDAD

Es la capacidad de mover los músculos y las articulaciones en toda gama de movimientos en el máximo recorrido articular, vinculada al sistema osteoarticular y muscular.

VELOCIDAD

Es la capacidad física para realizar acciones musculares en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia, estrechamente vinculado al funcionamiento del sistema neuromuscular.

Tipos de Velocidad

·         Velocidad de reacción

·         Velocidad gestual

·         Velocidad de desplazamiento

Fuente: http://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/

TEST SOBRE LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA

TEST SOBRE LA HISTORIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

Historia de la EF

PRESENTACIÓN - TIPOS DE VELOCIDAD

PRESENTACIÓN - RESISTENCIA AERÓBICA

Resistencia aeróbica y anaerobica de Alejandra Gil

HISTORIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

Desde sus más remotos orígenes, el hombre ha practicado la E.F. y el Deporte para diferentes fines: el concepto de cuerpo depende de la socieciedad y cultura dominante de cada época.

1. En la Prehistoria: la actividad física era empleada como medio para la supervivencia (búsqueda de alimento y preparación para la guerra) y como danzas mágicas. Se realizaban ejercicios naturales utilitarios. 


2. En la Edad Antigua: 

• En Egipto y Mesopotamia: Existía docentes que enseñaban a los hijos de los nobles lucha, natación y equitación. 
• En China: practicaban Cong-fu para prevenir enfermedades. 
• En Persia: realizaban un intenso entrenamiento físico-militar. 
• En India: practicaban yoga y ejercicios físico-mentales para encontrar el equilibrio entre cuerpo-sentidos-mente. 

3. En Grecia: la gimnasia tenía un papel importante en la educación. 

• En Esparta: pretendía la formación del ciudadano-soldado, para luchar en defensa del estado. 
• En Atenas: existían una institución educativa (palestra) con una función integral (se buscaba una mejor formación física, intelectual y espiritual), donde, se instruían una prueba (pentatlon): salto, jabalina, carrera, disco y combate; implantada por un maestro de E.F. (paidrotribo). 

Las manifestaciones atléticas griegas eran de dos tipos: 

1. Locales (sólo intervenían ciudadanos de una población). 
2. Pan-Helénicas (comunes a todos los griegos y con origen religioso). Dentro de estas, los juegos más importantes eran los siguientes (se celebraron por primera vez en el 776 a.C.): 

• Los juegos píticos (celebrados cada 3 años). 
• Los juegos Ístmicos (celebrados cada 2 años). 
• Los juegos Nemeicos (celebrados cada 2 años). 
• Los juegos Olímpicos (celebrados en Olimpia, cada 4 años y dedicados al dios Zeus). Las pruebas duraban 5 días (en el mes de agosto) y el ganador se alzaba con una corona de olivo obtenida de algún bosque sagrado y se le erigía una estatua en un lugar público. Sólo participaban atletas griegos libres varones. 

Los Juegos Olímpicos consistían en: . 

• Una carrera simple o doble. 
• Carreras o armas o armaduras.
• Lucha. 
• Lanzamiento de jabalina. 
• Lanzamiento de disco. 
• Pentalon (que a su vez consistían en 5 pruebas: salto, carrera, lucha, lanzamiento de disco y jabalina).    
• Carreras de carros o carruajes. 

4. En Roma: la E.F. se entiende como una preparación para el soldado y no como educación (estaba muy influida por la cultura griega pero se decanta por el utilitarismo dejando al margen las aspiraciones estéticas y culturales de los griegos). Mantienen los Juegos Olímpicos, pero con la participación de atletas romanos; luchas de gladiadores; carreras de carros; etc. 

5. En la Edad Media: únicamente se practicaban actividades físicas en los torneos, justas, juegos de pelota y lucha; destinado a la formación de caballeros, que a la vez servían como medio de diversión para los nobles. 

6. En el Renacimiento: nuevamente el deporte surge como actividad educativa, siguiendo modelos de civilizaciones clásicas, por lo que el hombre es concebido como algo integral, en el que el alma es tan importante como la belleza física y las virtudes sociales (humanismo). 

7. En la Ilustración: surgen dos momentos importantes para la E.F.: 

• La reacción de los ambientes médicos que intentan mejorar la salud física a través de una gimnasia higiénica o médica. 
• Las ideas de Rousseau, quien concede a la E.F. un papel importante en la pedagogía y considera que educar es volver a la naturaleza y que la actividad física es un buen medio para permitir el contacto con ella. 

8. En los últimos años ha ido aumentando la preocupación por mejorar la calidad de vida. Esto ha hecho que surja una doble vertiente en la concepción de la E.F. escolar: 

• Educación para la salud. Esta debe fomentar: Hábitos de higiene física y mental, aprecio por el cuerpo y su bienestar. 
• Educación para el ocio, a través del cual se enseñará al niño/a a ocupar racionalmente su tiempo libre.

DESAYUNO SALUDABLE

Nuestra alimentación debe cumplir tres funciones:

FUNCIÓN PLÁSTICA (proteínas): construir y renovar células y tejidos.
FUNCIÓN REGULADORA (vitaminas y minerales): mantener los procesos internos de funcionamiento (respiración, digestión, metabolismo, etc.).
FUNCIÓN ENERGÉTICA (Hidratos de carbono y grasas): energía para el trabajo y actividades deportivas.

Cuando hablamos de nutrición hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de calorías debe ser por tanto igual al gasto calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto aumentamos de peso, mientras que se es menor perderíamos peso.

2. La alimentación no sólo debe ser adecuada en CANTIDAD sino también en CALIDAD. Es decir, en que proporción debemos ingerir los diferentes alimentos.

3. Distribución de las comidas, número de ellas y cantidad en cada una.
* DESAYUNO 25%
* COMIDA 35%
* MERIENDA 15%
* CENA 25%

4. Preparación, condimentación y mezcla de los alimentos. Va a tener una influencia grande en su composición final, número de calorías que proporcionan, etc.


Según datos proporcionados por diferentes estudios, la omisión del desayuno aminora o disminuye la eficiencia física y mental, la creatividad, el trabajo y el rendimiento escolar en las últimas horas de la mañana, por tanto, es indispensable que los niños y jóvenes realicen un buen desayuno en casa.


¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL DESAYUNO? 

• Un correcto desayuno aumenta la capacidad física, la resistencia al esfuerzo, el nivel de concentración y mejora la capacidad de compresión de la lectura. 
• Mejora la capacidad de atención en clase. 
• Ayuda a controlar el sobrepeso. 
• Mejora la calidad de la dieta al aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra. 
• Las personas que desayunan tienen valores de colesterol más bajos que los que no lo hacen.
• Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa, -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Esto sucede no sólo en los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades. 

Para tener un desayuno adecuado necesitas:

1. Un producto lácteo, puede ser leche, yogurt o quesos. 
2. Cereales, alimento clave que provee carbohidratos como fuente de energía y proteínas para mantener músculos y otros órganos. 
3. Frutas, llena tu día con vitaminas y antioxidantes. Las frutas también te aportan fibra, esenciales para una buena digestión.

DOCX CON HUESOS Y MÚSCULOS

PRINCIPALES HUESOS Y MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO

Para poder realizar correctamente un buen calentamiento y en general cualquier actividad física, es conocer nuestro sistema oseo y muscular. Aquí van los principales huesos y músculos de nuestro cuerpo.

PDF con Huesos y Músculos

EL CALENTAMIENTO

Uno de los aspectos más importantes en la clase de Educación Física es el calentamiento. Todos tenemos claro el porqué. No obstante, aquí dejamos constancia de lo más importante que debemos recordar.

El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios físicos de carácter general y específico previos a una actividad física que requiera un esfuerzo superior al normal a efectos de activar los órganos y sistemas del individuo para disponerlo a un rendimiento óptimo.

Tiene dos objetivos claros:

Prepara al cuerpo físicamente (nuestros músculos aumentan la temperatura, adecuándose a las exigencias de las actividades que posteriormente se realicen), fisiológicamente (aumenta la Frecuencia Cardíaca paulatinamente favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio) y psicológicamente (el Sistema Nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo de más intensidad, permitiendo al individuo una mayor concentración).

Aparte de ello, ayuda y evita que se produzcan ciertas lesiones

Hay algunos factores que influyen muy claramente en la diferente forma en que debemos realizarlo:

• Se debe realizar siempre que vayamos a realizar una actividad física de medio o alta intensidad. 

• Su duración dependerá de los factores citados en el punto anterior. Por lo general oscila entre 10 y 20 minutos.

• La intensidad de los ejercicios del calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento.

• En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares, especialmente aquellos que se vayan a trabajar en la actividad que se realice posteriormente.
• En el tipo y duración del calentamiento hay que tener en cuenta:

a) La Edad: A más edad más tiempo de calentamiento

b) La Temperatura ambiente: Cuando más baja sea esta, más tiempo dedicaremos a calentar

c) La Condición Física:  A mejor  condición física menos tiempo de calentamiento.

d) Lesiones: Debemos trabajar un poco más la zona lesionada

e) Tipo de deporte: No es lo mismo calentar para una carrera suave, que para un deporte intenso

FASES

1. Fase de Movilidad articular

Se trata de mover la articulación con movimientos espirales y diagonales, que inciden en los diferentes planos del espacio. Los esquemas de movimiento se realizan en tres planos del espacio:

-  Flexión-extensión.

-  Abducción-adducción.

-  Rotación interna-rotación externa.

En la realización de esta serie de esquemas de movimiento es imprescindible establecer componentes de rotación.

2. Fase de Estiramientos

Consiste en estirar los grandes grupos musculares del cuerpo y los ligamentos de las articulaciones más importantes, comenzando de abajo-arriba (tobillo a cuello) o viceversa. Para que cuando se llegue a los movimientos amplios y bruscos que se pueden dar en cualquier ejercicio físico se encuentren preparados y no sufran lesiones.

Para estirar de una manera correcta:

a.       Adoptar la posición deseada unos 10 sg

b.       Aumentar suavemente el estiramiento y mantenerse en esa postura 20sg. Sin llegar al dolor.

Debemos de relajar el cuerpo, ya que si no lo hacemos el estiramiento no será efectivo. No debemos realizar rebotes, ya que pueden ser perjudiciales para los músculos.

3. Fase Dinámica

Consiste en el incremento de la frecuencia cardíaca, hasta unas 140 pulsaciones por minuto). Esto nos va a portar un mayor aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos que vamos a trabajar y la adecuada eliminación de los deshechos que se produzcan como consecuencia de ese esfuerzo.

Se realiza fundamentalmente a través de desplazamiento como la carrera con una intensidad progresiva.

4. Fase de Activación Muscular 

Serán ejercicios que permitan contracciones musculares suaves y progresivas, actuaremos sobre los grandes grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos con ejercicios globales. (ej: Trotamos, flexionamos las rodillas y saltamos…)

Es importante reseñar que después del calentamiento general se realiza el calentamiento específico, que afecta de forma especial a las partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en las actividades fisico-deportivas que vayamos a realizar con posterioridad.

Se deberá realizar, especialmente, cuando en la actividad que vayamos a realizar se trabaje más unas zonas que otras.

Aquí podeis ver algunos ejercicios que se pueden incluir en el calentamiento: